Entrenamiento para mujeres 

 

Las rutinas de mujeres son muy diferentes a las del hombre, ellas resisten mas volumen e intensidad que el hombre, por lo cual contrariamente llamamos el “Sexo debil”. Con esta rutina queda claro que estamos equivocados 🙂

La mujer que no necesita validación externa es la persona más temida del planeta” – Mohadesa Najumi

(La industria fitness encontra de la mujer)

Teniendo en cuenta eso, nos basaremos en una rutina Fullbody para mujeres con series altas y una rutina 5×5 en sentadillas para una progresión constante.

Día 1.

Sentadillas   [5×5] 5RM al 90% 🙂
Levantamiento de cadera [5×8]
Press banca [5×6-8]
Remo Mancuernas [5×6-8]
Face Pull [4×10]
Gemelo [4×10]
Opcional: Planchas 2x 2 minutos o 45 segundos

(5 series 5 repeticiones = 5×5)

(5 series de 6 a 8 repeticiones = 5×6-8)

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Día 2

Sentadillas    4×5
Zancadas      4×6-8
Press Militar 5×6-8
Jalones         5×6-8
Apertura        3×8-10
HIIT + Plancha Vertical 2x 45 segundos


Día 3

Sentadillas 5x 4 de 5RM y 1 de 3RM
Peso muerto Rumano 5×6-8
Press banca 5×6-8
Remo con Mancuernas 5×6-8
Face Pull   4×10

Opcional: Plancha o Roll out 🙂

Ejemplo de progresion:
La idea es usar un peso que hagas 8 repeticiones, una vez hecho 7-7-7-7-7, subimos el peso 2,0KG por lado 🙂

Ejemplo: 1ª semana 5×6-6-6-6-6, 2ª semana 5×7-6-7-6-7, 3º semana 5×7-7-7-7-7, y así sucesivamente. (Mantenemos el mismo peso toda la semana, una vez completado hasta la 7, subimos el peso)

Sentadillas: La idea de esta rutina es subir los pesos constantes en este ejercicio, por lo cual buscamos una rutina 5×5 la cual usamos el 5RPM al 90%, para luego el día viernes romper marcas y subir pesos. 💪


ESQUEMA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
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Tenemos ABA luego rotamos la siguiente semana BAB.

Usamos el Día 1 ahora el miercoles, y el Día 2 se repite el Lunes, y el Viernes. (El día 3 lo ignoramos esta semana)

La siguiente semana se vuelve a ABA, agregando el Día 3 como al principio, el viernes. 🙂

Esto lo hacemos para trabajar todo el cuerpo de forma sinergica, sin complicar progresiones en otras áreas y hacer descansar al cuerpo.

ABDOMINALES

Si eres una principiante recomiendo comenzar con Planchas, luego de pasar los 1 minuto 30 segundos, recomiendo aumentar complejidad.

Cuando adquieras la fuerza necesaria, haz Roll OUT, usando una rueda o una barra con pesos al lado para que ruede, en Internet hay muchos videos. (Ejemplo)


¿Que es 5RM?

RM = Repetición Maxima

5RM son las 5 únicas repeticiones que podemos hacer con un peso.

Ejemplo: Hago con 40KG en sentadillas al 5RM, si no puedo más, es mi 5RM, sino hay que subir el peso.

¿5RM al 90%?

Es el peso de las 5RM al 90%

Ejemplo: 40KG es mi 5RM, el 90% de ello es  36KG. (Calculadora de porcentajes)

En las series serian 5 series de 36KG con 5 repeticiones. 🙂 ¿Sencillo?

VIERNES DÍA 3
 El día 3 es especial para Sentadillas, romperemos marcas, así que alimentarse bien, y a darlo todo.  🙌 


 Haremos 4 series con el 90% del 5RM y luego una ultima serie al 3RM que son 2kilos más. 

 Ejemplo: 36KG es el 90% del 5RM, hacemos 4 series y luego una ultima de 3 repeticiones con 42KG.


CONSEJOS

  1. En la alimentación recomiendo comer carbohidratos de rápida absorcion, como un plátano 30 Minutos antes. (Que comer antes y despues de entrenar)

En el calentamiento, hacer series de aproximaciones, ósea subir de a poco hasta el peso que es el real. (10 minutos de Bici estatica, estiramiento dinamico, 10 sentadillas sin peso, y luego series de aproximaciones)

Espero que les haya gustado mi post, interpretado para gente novata y que quiera una rutina muy relajada, solo 3 días a la semana. 🙂

Cualquier duda, respondo mensajes. 🙌

FUENTE 

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