Entrenamiento de Fuerza

Nos basaremos en un entrenamiento para novatos, en el cual aplicaremos ejercicios multiarticulares, los cuales poseen una mayor efectividad en rutinas de fuerza. (Comparacion entre ejercicios multiarticulares y aislados)

Objetivos

Por norma general, dependiendo del enfoque nutricional, ya sea volumen o definicion, un novato tiende a ganar fuerza entre 2,5 a 5KG por semana, en peso en barra, un intermedio la linea se acorta a traves del tiempo, por lo cual debe romper la homeostasis con una rutina diferente, ya sea el metodo texas o una 5×5.

Entrenamiento

El pilar sera una rutina FullBody de 3 días a la semana.

Lunes – Miercoles – Viernes

Rotando entre A y B

Día A

  • Sentadillas 3×5
  • Press banca 3×5
  • Peso muerto 2×5
  • Dominadas 3×10
  • Plancha abdominal 2x 2 minutos.

Día B

  • Sentadillas 3×5
  • Press militar 3×5
  • Remo en Barra 3×5
  • Chin Ups 3×10
  • Plancha Lateral 2x 2 minutos.

En la semana quedaria asi

  • Lunes A – Miercoles B – Viernes A
  • Lunes B – Miercoles A – Viernes B

La idea es ir rotando entre A y B, intentando dejar días de descanso para recuperar del intenso ejercicio y desgaste del sistema nervioso central.

DESCARGA

Cada 6 semanas, es recomendable hacer una descarga, reducir tus pesos al 60% del peso que hiciste la ultima vez, durante 1 semana completa, sin dejar de entrenar.

Si no hay problemas y sigues subiendo pesos, no es necesario, solo si llegas a un estancamiento. (Solucion)

NUTRICION

Este tipo de rutinas se puede llevar en definicion o en volumen, asi que depende ti, en que momento usarla, pero sobretodo es objetivamente recomendable usarla en casos de definicion, para proteger la musculatura y mantener la fuerza. 

Recomiendo 30G de CH de rapida absorcion, una hora antes de ir a entrenar pero no le veo mal entrenar en ayunas, depende de como te adaptes.

La Fuerza es la base de todo, solo depende de ti y de tu entusiasmo lograr alcanzar tu maximo potencial genetico. 🙂

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